Unele alimente vegetale sunt bogate in compusi numiti fitoestrogeni.
Ce sunt fitoestrogenii?
Anumite alimente vegetale contin fitoestrogeni, care au un efect asemanator estrogenilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca acesti compusi sunt asemanatori din punct de vedere structural cu estradiolul, principalul hormon sexual feminin. Cele mai frecvente 4 tipuri de fitoestrogeni includ:
- izoflavone;
- lignani;
- coumestan;
- stilbene.
Alimentele vegetale pot contine diferite cantitati din acesti compusi.
Cum afecteaza fitoestrogenii organismul
Estrogenul este responsabil pentru procesele esentiale din organism, inclusiv:
- dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine;
- reglarea ciclului menstrual pana la menopauza;
- sustinerea densitatii osoase;
- asigura un libidou sanatos, maturizarea spermei si functia erectila la barbati;
- mentinerea functiei sanatoase a creierului;
- controlul inflamatiei.
Cat de mult trebuie consumat?
Alimentele vegetale, cum ar fi soia, semintele si fasolea, contin fitoestrogeni. Desi nu exista o cantitate zilnica recomandata, unele studii estimeaza cati fitoestrogeni ar trebui sa manance cineva pentru efecte asupra sanatatii.
De exemplu, o analiza sugereaza ca numarul de izoflavone de care are nevoie o persoana pentru a obtine beneficii pentru sanatate este de aproximativ 40-70 miligrame (mg) pe zi sau o medie de 50 mg pe zi.
Alimentele bogate in fitoestrogeni
- Seminte de in
Semintele de in contin de aproximativ 75-800 de ori mai multi lignani decat boabele de cereale, leguminoasele, fructele si legumele.
- Broccoli
Broccoli contine 98,51 mg de lignani la 100g. De asemenea, include un compus sulforaphane, despre care unele studii indica ca are proprietati anti-cancer.
- Tofu
Tofu ferm gatit contine 22,05 mg de izoflavone la 100g. Tofu este fabricat din soia si este o sursa importanta de proteine pentru dietele pe baza de plante.
- Fasole edamame
Fiarta contine 17,92 mg de izoflavone per 100g. Fasolea edamame este soia integrala, imatura. Oamenii o pot achizitiona proaspata sau congelata.
- Proteina din soia
Izolatul de proteina din soia (pulbere) contine 91,05 mg de izoflavone la 100g. Pentru a face o bautura cu proteine din soia, o persoana poate adauga o cantitate de pulbere de proteine din soia la un smoothie care contine afine, mar si legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul sau varza.
